- Ansiedad útil vs. Ansiedad mala.
La ansiedad es una respuesta normal que nos ayuda a activar el cuerpo y la mente para poder responder a algo que está pasando. Gracias a ella los seres humanos hemos podido sobrevivir tantos años, pues ¿Te imaginas que pasaría si al ver un león nuestro cuerpo no hiciera ningún cambio? La ansiedad nos sube las pulsaciones para poder correr más rápido, acelera la mente para que podamos encontrar una solución para poder huir de él o afrontarlo y activa nuestros sentidos para que no nos perdamos nada de lo que pasa a nuestro alrededor.
Es cierto que hoy en día en los países desarrollados no solemos encontrarnos con depredadores, pero no por eso deja de ser necesaria. Un poco de ansiedad nos ayuda a sentir estar activos y concentrados para hacer frente a las exigencias del día a día. La ansiedad se convierte en mala cuando se activa con demasiada frecuencia y con demasiada intensidad.
Imaginemos que la ansiedad es un coche. Cuando nos encontramos ante una cuesta o tenemos que adelantar a alguien revolucionamos el coche para que coja más potencia. Como os explicaba antes, la ansiedad es necesaria, pues sin las revoluciones el coche se nos calaría a mitad de la cuesta. Pero ¿Qué pasaría si actuáramos como si cualquier pequeña inclinación fuera una subida y pusiéramos el coche a cuatro mil revoluciones constantemente? ¿ Qué pasaría si además, en lugar de poner el coche a tres mil quinientas revoluciones, lo subiéramos a cinco mil revoluciones ante cada cuesta? Acabaríamos calentando en exceso el motor, con los neumáticos desgastados y con el motor medio vacío.
- Síntomas de la ansiedad.
Los síntomas comunes en los trastornos de ansiedad son los siguientes:
- Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.
- Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Respiración acelerada (hiperventilación).
- Sudoración.
- Temblores.
- Sensación de debilidad o cansancio.
- Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual.
- Tener problemas para conciliar el sueño.
- Padecer problemas gastrointestinales.
- Tener dificultades para controlar las preocupaciones.
- Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad.
Los síntomas se presentan en una situación u otra en función de a que tipo de situación nos enfrentemos. A continuación os presento los trastornos de ansiedad más comunes son los siguientes y una breve explicación de lo que dispara cada caso.
- Trastorno de ansiedad generalizada. Ansiedad o preocupación por diversos temas que se consideran del día a día. Una vez resueltos la persona encuentra nuevos temas de preocupación.
- Trastorno de ansiedad social (fobia social). Miedo o ansiedad intensa en una o más situaciones sociales en las que el individuo está expuesto a la posible juicio por parte de otras personas.
- Agorafobia. Miedo o ansiedad intensa acerca de dos (o más) de las cinco situaciones siguientes: Uso del transporte público, estar en espacios abierto. estar en sitios cerrados, hacer cola o estar en medio de una multitud o estar fuera de casa solo.
- Trastorno de Pánico. Ataques de pánico imprevistos y recurrentes. Da la sensación de que no hay nada en concreto que los produzca y la persona hace muchos esfuerzos por evitar que le ocurran.
- Fobia específica. Miedo o ansiedad intensa por un objeto o situación específica (p. ej., volar, alturas, animales, inyecciones o ver sangre).
- Trastorno de Ansiedad por Separación. Miedo o ansiedad excesiva e inapropiada de ser separados (aunque solamente sean unas horas) de aquellas personas por las que siente apego, en general los padres.
- ¿Cómo funciona la ansiedad?
Hay diferentes explicaciones sobre la ansiedad, aquí os dejo una que para mi ilustra muy bien este proceso.
Cuando algo sucede hacemos tres evaluaciones: evaluación primaria, evaluación secundaria y reevaluación. La ansiedad mala o patológica tiene que ver con como actuamos en cada una de estas fases.
En la evaluación primaria, la persona evalúa de forma objetiva ante que tipo de situación se está encontrando. Simplemente plantea el escenario en el que se encuentra. Podemos encontrarnos ante:
- Amenaza. Anticipación de un daño que, aunque aún no se ha producido, pero que nos parece que está a punto de ocurrir.
- Daño-pérdida. Se refiere a un daño psicológico que ya se ha producido (por ejemplo, una pérdida irreparable).
- Desafío. Hace referencia a la valoración de una situación que implica a la vez una posible ganancia positiva y una amenaza. La persona piensa que si se esfuerza tiene opciones de conseguirlo
- Beneficio. Este tipo de valoración no produce ansiedad ni malestar, pues pensamos que lo que está a punto de pasar o lo que está pasando es algo bueno para nosotros.
Las personas que sufren ansiedad patológica, suelen equivocarse a la hora de clasificar este tipo de situaciones y tienen más tendencia a analizarlas de forma negativa.
Además suelen estar hipervigilantes, pues analizan muchísimas más situaciones para ver si pueden ser una amenaza. Es como si tuviéramos un antivirus que ante cualquier pequeño cambio, como por ejemplo estar escribiendo en documento, buscara si ha entrado un virus.
En la evaluación secundaria la persona evalúa cuales son los recursos que tiene para hacer frente a lo que acaba de suceder. Aquí la persona analiza si las capacidades que tiene y los apoyos que tiene para ver si son suficiente como para poder lidiar con la situación.
Es aquí cuando empieza a girar una rueda muy peligrosa, pues al analizar de forma más exagerada las situaciones es más fácil que no nos sintamos capaces, esto nos hace ponernos ansiosos y responder peor. La próxima vez que analicemos que tal se nos da resolver este tipo de situaciones vamos a pensar que probablemente no somos capaces pues la última vez que lo intentamos no pudimos.
¿ Afronta todo el mundo la ansiedad de la misma manera?
Hay muchos estilos diferentes de afrontamiento de las situaciones y de la ansiedad. Aquí os dejo algunos de los perfiles más habituales. Es importante saber en cuales os encontráis, pues lo que vais a necesitar cambiar es muy diferente en función de a que grupo pertenezcáis.
- Modo sensibilizador. Este hace referencia a personas que están muy pendientes de las amenazas de su entorno y que tienden a intentar afrontar las situaciones. Tienen una tendencia a buscar información sobre aquello que les produce estrés para poder crear una imagen clara de aquello que van a tener que afrontar. Este tipo de personas se estresan antes de tener toda la información por la experiencia de incertidumbre pues necesitan sentir que tienen el control. Este perfil sería de los que por ejemplo al notarse dolor de garganta buscan en internet todas las posibles enfermedades y van al médico preparados para lo peor.
- Modo represor. Típico en personas que están poco pendientes de las amenazas de su entorno y prefieren evitar el problema y la información. Se sienten mejor evitando pensar en aquello que les produce ansiedad pues cuando le prestan atención se sienten desbordados y siempre que pueden procuran hacer otras cosas o hablar de otro tema. Este perfil sería de los que por ejemplo al tener un examen, se ponen a limpiar o a hacer otra cosa porque se ven incapaces de afrontar tanta ansiedad.
- Modo flexible: Estas personas utilizan diferentes formas de afrontamiento dependiendo de la situación a la que se enfrenten pues se adaptan al máximo a ellas. Están poco pendientes de las amenazas, pero en caso de que se encuentren ante una situación difícil la afrontar activamente. Ante una situación de amenaza, no les cuesta tolerar ni la posibilidad de incertidumbre ni les sobrepasan sus emociones.
- Modo inconsistente: Estas personas están muy pendientes de las situaciones amenazantes su entorno, pero tienen tendencia a evitar afrontarla. Se estresan fuertemente tanto por la incertidumbre de la situación relevante como por el miedo a pasarlo mal. Un ejemplo de este perfil sería la persona que analiza continuamente cualquier pequeño malestar físico pensando que les pasa algo muy malo, pero que después no se atreven a ir al médico por miedo a que les encuentren algo malo.
¿ Que puedo hacer si me siento así?
Aquí os dejo con algunas técnicas que os pueden ser útiles para lidiar con la ansiedad.
- Técnica de los 20 minutos. Vamos a encontrar 20 minutos al día para pensar en aquello que nos produce ansiedad. Durante este tiempo podemos repetirnos el pensamiento que nos angustie una y otra vez, nos daremos permiso a ponernos en lo peor y a ponernos nerviosos. Pasados esos 20 minutos nos sonará la alarma del teléfono, vamos a leer una frase que hayamos escrito sobre como es esa situación de forma objetiva. Entonces, vamos a hacer 5 minutos de respiraciones guiadas y vamos a pasar a hacer otra actividad. Esto nos permite tener un espacio controlado en el que permitirnos sentir, pues si intentamos reprimir nuestras emociones estas están como voz de fondo, pero va a reconducir esas sensaciones.
- Toma de perspectiva. Esta técnica nos ayuda a controlar el malestar que nos produce el pensar que siempre estamos igual. Para ello vamos a analizar la dimensión temporal del grado máximo de aversión. Es decir, vamos a analizar los cambios que tiene la ansiedad en nosotros durante el día y cuanto tiempo al día sentimos esa ansiedad que nos desborda. Así conseguiremos darnos cuenta de que a pesar de que alomejor sentimos ansiedad durante mucha parte del día, la ansiedad inaguantable dura muy poco tiempo, pues varía continuamente la intensidad. De esta forma eliminaremos las frases de “siempre estoy igual” “nunca estaré bien”.
- Técnica de autoinstrucciones. Esta técnica es útil para esos momentos en los que tenemos que afrontar algún acontecimiento que nos resulte estresante. Empezaremos por intentar estar el máximo de tiempo centrados en lo que tenemos que hacer y no en si nos estamos poniendo nerviosos. Por ejemplo si nos produce ansiedad estar en el supermercado, nos centraremos en la lista de la compra o en que pasillo está cada cosa. Entonces debemos dividir la tarea que debemos hacer en partes que nos parezcan fáciles, intentar aplicar técnicas de relajación y seguir para adelante. No se trata de intentar reducir el estrés totalmente, sino de llevarlo a un punto en el que te sientas capaz de seguir adelante.
- Es posible que además de ansiedad puedas sentir síntomas de depresión, puesto que están muy relacionados. Te recomiendo que compruebes si podrías cumplir algunos síntomas.
- Aún así estas técnicas son muy genéricas y es probable que necesitéis ayuda más específica a vuestro caso. Por ello, si os sentís abrumados es probable que os sea útil buscar un profesional con el que os sintáis cómodos y poneros a trabajar en ello de forma más concreta.